چگونه اضطراب خود را مدیریت کنیم؟
اضطراب، تشویش یا دلشوره عبارت است از یک احساس ناخوشایند و مبهم ناشی از هراس و نگرانی که با منشا ناشناخته‌ای به فرد دست می‌دهد و شامل عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی می‌شود.
به گزارش تازه‌نیوز، وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس‌زا بوده یا طی آن‌ها به فرد آسیب رسیده است نیز باعث اضطراب می‌شود. همهٔ انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیرعادی و مشکل‌ساز است.
۱. اضطراب چقدر باشد، زیاد است؟
اضطراب بخشی از زندگی است. همه ما گاهی آن را احساس می‌کنیم. وقتی به آن دچار می‌شوید، می‌توانید با رعایت چند نکته به آرامش احساسات خود کمک کنید. اگر غالباً مضطرب هستید و هیچ چیزی شما را آرام نمی‌کند، با پزشک در مورد سایر روش‌های کنترل آن صحبت کنید.
۲. ورزش
برای بازی‌های المپیک نیازی به آموزش نیست. ۱۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند همان تاثیر تمرین ۴۵ دقیقه‌ای را داشته باشد. هر یک از اینها می‌تواند برای چند ساعت احساس خوبی به شما بدهد، مانند آسپرین برای درمان سردرد. اگر مرتباً ورزش می‌کنید یعنی حداقل ۳ بار در هفته، پس در وهله اول کمتر احساس اضطراب می‌کنید.
۳. محیط زیبا
حتی وجود یک گیاه در اتاق یا وجود تصاویر طبیعت در خانه باعث می‌شود کمتر احساس اضطراب، عصبانیت یا استرس کنید اما اگر به طبیعت بروید بسیار بهتر است، روحیه شما تقویت می‌شود و فشار خون، ضربان قلب، تنش عضلانی و هورمون‌های استرس کاهش می‌یابد که همه این موارد با وجود اضطراب افزایش می‌یابند.
۵. رابطه جنسی
وقتی مضطرب هستید، اثرات آن در ذهن شما باقی می‌ماند اما رابطه جنسی می‌تواند واکنش استرس در بدن را کاهش دهد و یک زندگی جنسی سالم، به ویژه با یک شریک متعهد، می‌تواند به خوشبختی و سلامت بدن کمک کند و در پی آن نیز می‌تواند اضطراب را از بدن دور سازد.
۶. مراقبه
آرام سازی یا مدیتیشن، یکی از راههای کوچک کردن نگرانی ها به اندازه‌ای است که از وجود نگرانی ها به آگاهی برسید اما مانعی برای فرد ایجاد نمی‌کند. مدیتیشن موجب می‌شود تا بر تنفس خود متمرکز شده و ذهنتان را از افکار دور نگه دارید. وقتی با مسئله‌ای مواجه می‌شوید، سعی کنید به سرعت آن را کنار بگذارید و ذهن خود را از آن پاک کنید.
۷. یوگا
این تمرین نوعی مراقبه است. شما بدن خود را در موقعیت خاصی قرار می‌دهید که بتوانید عضلات را تقویت کرده و در سایر بافت‌های بدن کشش ایجاد کنید. در عین حال سعی می‌کنید نفس خود را آرام نگه دارید. یوگا می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد و اضطراب کمتری ایجاد کند اما در یوگا موقعیت‌هایی وجود دارد که اگر بیماری خاصی دارید نباید انجام دهید، بنابراین قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنید.
۸. طب سوزنی
طب سوزنی کمک می‌کند تا آرام شوید، به شرطی که از فکر کردن به سوزن‌های زیاد مضطرب نشوید. یک متخصص طب سوزنی، سوزن‌های بسیار ریزی را در نقاط خاصی از بدن قرار می‌دهد. گاهی اوقات نیز از تحریک الکتریکی برای کاهش تنش عضلانی و عصبی استفاده می‌کند.
۹. رایحه درمانی
رایحه‌های ساده مانند اسطوخودوس، بابونه و گلاب می‌تواند به ایجاد آرامش کمک کند. اینها از روغن‌های غلیظی گرفته می‌شوند که می‌توانید استشمام کنید یا بر روی پوست بمالید. دانشمندان فکر می‌کنند که پیام‌های شیمیایی را به قسمت‌هایی از مغز می‌فرستند که بر روحیه و احساسات ما تاثیر می‌گذارند.
۱۰. ماساژ
درمانگران با کمک دست، انگشتان، بازوها، آرنج و حتی گاهی با پاهایشان عضلات و سایر بافت‌های نرم را فشار می‌دهند و ماساژ می‌دهند. ماساژ می‌تواند به درد عضلات و سایر مشکلات بدن کمک کند و می‌تواند اضطراب و استرس را نیز کاهش دهد.
۱۱. بازخورد محیطی
یک درمانگر آموزش دیده شما را راهنمایی می‌کند تا به چیزهایی فکر کنید که شما را مضطرب می‌کند، همزمان رایانه، امواج مغزی شما را می‌خواند و به شما بازخورد آن را نشان می‌دهد. با درمانگر خود، اصول آرام سازی را تمرین کنید و بازخورد آن را در رایانه مشاهده کنید تا عملکردتان را ببینید. با گذشت زمان به شما کمک کند تا بتوانید اضطراب خود را کنترل کنید.
۱۲. خواب
خوابیدن موجب شارژ مجدد مغز و افزایش خلق و خو و تمرکز می‌شود و اگر به حد کافی بخوابید، کمتر مضطرب می‌شوید. هر روز ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. برای داشتن خواب بهتر، طبق یک برنامه منظم به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و پیش از خواب تلویزیون تماشا نکنید و از رایانه نیز استفاده نکنید. ورزش منظم نیز می‌تواند به خواب بهتر کمک کند اما سعی کنید، صبح‌ها و بعد از ظهرها انجام دهید. ورزش شبانگاه ممکن است شما را بی‌خواب کند.
۱۳. اولویت‌بندی کنید
تعیین کنید که در ابتدا چه کاری را باید انجام دهید و چه کاری را می‌توانید بعدا به انجام برسانید. نوشتن لیست کارها به شما کمک می‌کند تا پروژه‌های بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید و شما را بر روی کارهای بعدی متمرکز می‌کند. در صورت نیاز، از دیگران درخواست کمک کنید و کارهایی که اهمیت چندانی ندارند را رها کنید.
۱۴. یادداشت کنید
یادداشت‌برداری کمک می‌کند تا به دنبال الگوها باشید و بدانید چه چیزی شما را مضطرب می‌کند. وقایع خانوادگی؟ کار؟ مدرسه؟ کافئین زیاد؟ شاید فقط زمانی که گرسنه هستید، دچار اضطراب شوید. وقتی متوجه می‌شوید که کاری را باید به انجام برسانید، سعی کنید آنچه را که انجام می‌دهید و آنچه را که فکر می‌کنید را بنویسید. اگر بدانید که چه چیزی باعث اضطرابتان شده است، بهتر می‌توانید آن را مدیریت کنید.
منبع: سلامت
بیشتر بخوانید:
