بهترین راه‌کارها برای آرام کردن ذهن در دنیای شلوغ امروز
با انجام برخی روش‌ها می‌توانید به آرامش ذهنتان کمک کنید.
به گزارش تازه‌نیوز، در دنیای پر استرس امروزی ذهن ما مدام درگیر افکار مختلف می‌شود که گاهی ممکن است باعث به وجود آمدن مشکلات شود. اما راه‌های آرام کردن ذهن بی‌قرار چیست؟
نفس کشیدن
ما این کار را همواره انجام می‌دهیم اما برای اینکه از تنفس برای رسیدن به آرامش استفاده کنید، به تنفس خود توجه داشته و آگاه باشید. به ضربان و ریتم قلب خود توجه کنید. اگر نفس‌های کوتاه و تند دارید، سعی کنید آرام‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید. دستتان را بر روی شکم بگذارید و با هر تنفس باید احساس کنید که هنگام کشیدن هوا به داخل ریه، ریه‌ها پر شده و هنگام بیرون دادن هوا دوباره تخلیه می‌شود. در یک دقیقه شش مرتبه این کار را تکرار کنید.
تماشای شنای ماهی‌ها
افرادی که آکواریوم خانگی دارند می‌گویند وقتی که به ماهی‌های شناور در آکواریوم خیره می‌شوند، آرام می‌شوند و آرامش بیشتری را احساس می‌کنند و استرس کمتری دارند و علم نیز آن را تایید میکند. صرفا آب موجب آرامش نیست، گرچه به تنهایی تاثیر خوبی دارد. مطالعه‌ای با استفاده از آکواریم‌های صدها برابر بزرگتر نشان داد که هر چه به تعداد ماهی‌ها افزوده می‌شود، افراد شادتر می‌شوند. و در پی آن ضربان قلب و فشارخون نیز کاهش می‌یابد.
ورزش
فقط با ۵ دقیقه انجام ورزش هوازی، مانند قدم زدن‌های سریع، ذهن فرد آرام می‌شود.
اندورفین مغز آزاد می‌شود، ماده‌ای شیمیایی که در بدن احساس خوبی ایجاد میکند و به بهبود خلق و خو، تمرکز و به روند خواب کمک میکند. تمرینات شدید و متناوب یا اینتروال(HIIT) می‌تواند در مدت زمان کوتاهی، احساسات خوبی را در ما ایجاد کند. پس از گرم شدن بدن، ضربات متناوب ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای را که(مانند دو سرعت، اسکوات یا وزنه‌برداری سریع) با میزان استراحت‌های مساوی به بدن خود وارد می‌کنید نیز بسیار تاثیرگذار است.
گوش دادن به موسیقی
موسیقی به معنای واقعی، فعالیت مغز را آرام میکند. تعداد نورون‌های کمتری در آمیگدال مغز(بخشی از مغز که به ترس پاسخ می‌دهد) شلیک می‌شود و ممکن است منجر به ارسال پیام‌های کمتری به سایر قسمت‌های مغز شود. اگر از وجود درد در قسمتی از بدن ناراحت هستید، موسیقی درمان خوبی است. با دقت گوش دهید، نه اینکه فقط بشنوید. هرچه بیشتر توجه کنید، کمتر به مسائل دیگر فکر می‌کنید.
کمک کردن به دیگران
این کار بخش‌هایی از مغز را روشن میکند که موجب حس لذت در فرد و ایجاد ارتباط با دیگران می‌شود. انجام کار نیک برای دیگران، استرس و احساس تنهایی را کاهش می‌دهد. حتی سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. یک واقعیت جالب: هنگامی که شما برای افراد دیگر هزینه می‌کنید، بدنتان نسبت به زمانی که برای خودتان هزینه می‌کنید، اندروفین (همان ماده شیمیایی که در اثر ورزش ترشح می‌شود) بیشتری آزاد میکند.
به طبیعت رفتن
بودن در طبیعت و فضای سرسبز و آزاد، اغلب باعث می‌شود که افراد بهتر فکر کنند و احساس آرامش و طراوت بیشتری داشته باشند. در یک محیط سبز، مغز لازم نیست سخت کار کند. در مطالعه ای، بعد از ۲۰ دقیقه حضور بچه‌ها در پارک، کودکان مبتلا به ADHD(اختلال نقص توجه و بیش فعالی) تمرکز بهتری داشتند. باگذراندن اوقات خود در طبیعت آزاد نیز ضربان قلب، فشارخون، هورمونهای استرس و حتی فشارخون نیز کاهش می‌یابد.
آرامش بیشتر عضلات
برای آرامش ذهن خود، با بدنتان ارتباط برقرار کنید. عضوی از بدن را انتخاب کنید مثل پا ، دست، دهان، چشم و آن را برای چند ثانیه منقبض کنید. توجه کنید که چه حس متفاوتی را در شما ایجاد میکند. به ترتیب عضو دیگر و به همین ترتیب ادامه دهید. انجام این کار همچنین می‌تواند خواب را بهبود ببخشد و حتی سردرد و دل درد را نیز تسکین دهد.
داشتن حیوان خانگی
چه عضوی از خانواده تان باشد چه نباشد، ارتباط برقرار کردن با یک حیوان می‌تواند احساس اضطراب، تنش، سردرگمی و بی قراری را کمتر کند. وقتی با حیوانی بازی می‌کنید، سطح هورمونهای استرس پایین می‌آید. یک دلیل آن این است که بدن اکسی توسین آزاد میکند، هورمونی که در بسیاری از رفتارها از جمله اوج لذت جنسی، شناخت اجتماعی، جفت‌گیری، ارتباط عاشقانه، اضطراب و رفتارهای والدانه نقش دارد. شاید در این مورد مطالعه زیاد نشده باشد اما بازی با گربه‌ها می‌توانند شما را آرام کند.
تصاویر هدایت شده
به یک مکان مورد علاقه خود، چه واقعی یا تخیلی فکر کنید، چون باعث آرامش و سرخوشی شما می‌شود: شاید تصویر ساحل در هنگام غروب آفتاب، یک صندلی راحتی در مقابل شومینه، یا رودخانه‌ای در جنگل باشد. بر روی جزئیات آن متمرکز شوید. مثلا می‌توانید میوه‌های کاج را بو کنید. حباب‌های داخل آب را ببینید. صدای آب و جویبار را بشنوید. یک سری برنامه‌های صوتی که در گوشی‌های همراه وجود دارد، می‌تواند در طی این فرآیند به شما کمک کند.
هاتا یوگا
شاخه‌ای از ورزش یوگاست.هاتا در لغت به معنی نیرو است و بیان‌کننده یک سری از تکنیک‌های فیزیکی مکمل برای یوگاست.
ترکیب تمرینات چالش برانگیز و تنفس‌های کنترل شده به شما کمک میکند تا به جای قضاوت خود و دیگران، آگاهی تان را به زمان حال بیاورید. همچنین تمرینات منظم باعث کاهش اضطراب می‌شود و در نتیجه پاسخ استرس طبیعی در بدن را از بین می‌برد. به علاوه، این ورزش باعث ایجاد قدرت و انعطاف پذیری بدن می‌شود. در کلاسی شرکت کنید و از مزایای معاشرت با افراد دیگر نیز بهره مند شوید.
خلاق باشید
فعالیت‌هایی مانند کتاب رنگ آمیزی، بافندگی، دیدن آلبوم و مجلات و سفالگری باعث فرار از ذهن شلوغ می‌شود. کارهای ساده و تکراری مانند خمیر ورز دادن به شما کمک میکند تا افکارتان را در مسیر مثبت جهت دهید و زمزمه‌های مغزتان را آرام کنید. بگذارید کودک درونتان بازی کند و نکته مهم این است که از این کار لذت ببرید و خیلی هم نگران نتیجه کار نباشید.
استراحت کنید
هنگامی که فکر می‌کنید افکارتان با سرعت روی چیزهای منفی سیر میکند و آشفته است، تمرکز خود را تغییر دهید: کشش ، رویاپردازی، پیاده روی، خوردن یک میان وعده یا چت کردن با یک دوست شما را به آرامش می‌رساند. حداقل ۵ دقیقه زمان می‌برد تا دوباره به حالت خوب و آرامش برسید. پس از آن افکارتان متمرکز‌تر و روشن‌تر خواهد شد. اگر می‌خواهید با اشتیاق کار کنید، یک ساعت کوک کنید یا از برنامه هشدار گوشی کمک بگیرید تا به شما یادآوری کند، حدودا هر ۹۰ دقیقه یا بیشتر دست از کار بکشید و استراحت کنید.
خاک بازی کردن
آرام کردن مغز صرفا رفتن به فضای باز و انجام ورزش نیست. خود خاک هم میکروارگانیسم‌هایی دارد که به تمرکز و افزایش روحیه کمک میکند. باغداران کمتر افسرده و مضطرب می‌شوند و ارتباط بیشتری با اطراف خود دارند.
بیوفیدبک(پس خوراند ذهنی)
شیوه‌ای تکمیل‌کننده و جایگزین برای دارو درمانی است که در آن می‌آموزیم عملکردهای بدن از جمله ضربان قلب را با کمک ذهن کنترل کنیم و این روش به شما می‌آموزد که در مقابله با استرس، واکنش‌های خود را کنترل کنید. در این کار، درمانگر شما را به یک رایانه متصل میکند تا امواج مغزی شما را نشان دهد. شما می‌توانید ضربان قلب، دمای پوست و تنفس خود را نیز ببینید. وقتی که شروع به کار می‌کنید و با مشکلات آن مقابله می‌کنید، به شما این امکان را می‌دهد که به طور واقعی ببینید که چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد.
با گذشت زمان، یاد می‌گیرید که چگونه می‌توانید واکنش بدنتان را به تنهایی آرام کنید.
منبع: سلامت
بیشتر بخوانید:
