چگونه ذهن‌مان را برای خواب آماده کنیم؟
داشتن یک ذهن ناآرام و سرکش می‌تواد مانع بزرگی برای خوابیدن باشد؛ چه در ابتدا برای به خواب رفتن و چه در خواب ماندن.
به گزارش تازه‌نیوز، لارنس چان، استاد مسائل پزشکی مرتبط با خواب در مرکز وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید: این مساله، یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که در کلینیک خواب خود می‌شنویم، به ویژه در میان افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. این مشکل بسیار آزاردهنده است. بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۲۱ در مجله Comprehensive Psychiatry منتشر شد، افکار ناآرام هنگام خواب -حتی اگر این افکار مضطرب یا نگران نباشند- ممکن است به تشدید مشکلات خواب در افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، کمک کند.
محققان خاطرنشان کردند که این وضعیت با نشخوار فکری متفاوت است؛ که به عنوان تفکر وسواسی و تکراری تعریف می شود و در آن، فرد تمایل دارد بر محتوای منفی تمرکز کند. دلیلی وجود دارد که بسیاری از مردم نمی توانند قبل از رفتن به رختخواب به برخی مسائل فکر نکنند.
مایکل برووس، دکترای روانشناس بالینی در منهتن، که متخصص اختلالات خواب نیز هست، توضیح می‌دهد که چه در حال کاوش در یک شهر جدید باشید و چه به سادگی از لیست کارهای معمول خود دور می‌شوید، مغز شما در طول روز در حال جمع آوری اطلاعات جدید است. تا زمانی که به رختخواب نروید، زمان آرامی ندارید، و همه این اطلاعات -از جمله نگرانی‌های شما- در ذهن شما در گردش هستند.
البته افکار مضطرب و نشخوار فکری نیز می‌توانند شما را بیدار نگه دارند. دکتر بروس می‌گوید: اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و ذهن سیال و ناآرام به شما اجازه نمی‌دهد دوباره بخوابید، ممکن است به این معنا باشد که چیزی بیش از آن چیزی که اذعان کرده یا آن را بیان می‌کنید، شما را آزار می‌دهد. به طور کلی،این حالت نشانه آن است که چیزی استرس‌زا در زندگی شما وجود دارد.
چه استرس دارید، چه هیجان زده هستید و یا صرفاً روز خود را تکرار می‌کنید، از این نکات برای کمک به آرام کردن ذهن سرکش خود استفاده کنید -قبل از اینکه فکر کردن زیاد هنگام خواب به عادتی تبدیل شود که آنقدر شدید باشد که نتوانید آن را به تنهایی متوقف کنید.
۱. فضای مجازی را ترک کنید
پزشکان خواب سال‌هاست توصیه می‌کنند به دلایل مهم، قبل از خواب استفاده از تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را متوقف کنید. نه تنها نور صفحه‌های الکترونیکی تولید ملاتونین شما را مختل و در نتیجه، خواب را از نظر فیزیولوژیکی سخت‌تر می‌کند، بلکه اگر در حال خواندن اخبار استرس‌زا هستید، اضطراب و نگرانی شما افزایش پیدا می‌کند. این عادت، چرخه نشخوار کردن اخبار آزاردهنده یا ناخوشایند را بسیار بدتر می‌کند.
۲. برای «زمان نگرانی» برنامه‌ریزی کنید
همانطور که برای دیدن دوستان خود وقت می گذارید، همین کار را برای نگرانی هایتان انجام دهید. ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب، برنامه ریزی کنید تا این نگرانی‌ها را یادداشت کنید. علاوه بر این، حداقل یک اقدام در نظر بگیرید که می‌توانید برای کمک به حل مشکل انجام دهید. فکر کردن به آن عوامل استرس‌زای بالقوه در اوایل روز باید به کاهش نگرانی شما در هنگام خواب کمک کند. خواب ایده‌آل تا حدزیادی به ایجاد روال‌ها و برنامه‌ها بستگی دارد.
۳. به مغز خود استراحت دهید
اکثر مردم تصور می‌کنند که خواب مانند تنفس است و بدن بخودی خود این کار را انجام می دهد اما این درست نیست. دیوید برودنر، پزشک در این باره می‌گوید زندگی مدرن در طول روز آنقدر محرک ایجاد کرده که مغزها با سرعت زیادی عمل می‌کنند و اگر زمان استراحت به مغز خود ندهید، در زمان خواب نیز با همان سرعت ادامه خواهد داد. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب فرآیند آرام‌بخشی به مغز را با مطالعه یک کتاب یا گوش‌دادن به موسیقی ملایم شروع کنید.
۴. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخص در هر روز، یکی از ارکان بهداشت خواب است. این مساله جزو دستورالعمل‌هایی است که برای اطمینان از داشتن خواب خوب در شب توصیه می‌شود که به ذهن نیز کمک می کند. اگر سعی کنید زود به رختخواب بروید، زمانی که مغزتان برای خوابیدن آماده نیست، روی چیزهای دیگر تمرکز می‌کند که مغز را هیجان‌زده و بیدار نگه می‌دارد.
منبع: بهداشت‌نیوز
بیشتر بخوانید:
