برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی چگونه غذا بخوریم؟
عوامل متعددی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهند، اما رژیم غذایی نقش اساسی و برجسته‌ای در این میان دارد، مخصوصا وقتی که درباره بیماری‌های قلبیـعروقی صحبت می‌کنیم.
به گزارش تازه‌نیوز، درواقع بعضی از مواد غذایی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش یا افزایش دهند و به همین دلیل هم کسانی که عادت‌های غذایی سالم را انتخاب می‌کنند، این خطر را همیشه در محدوده پایین نگه می‌دارند. آشنایی با بهترین عادت‌های غذایی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی به شما نشان می‌دهد که چقدر ساده می‌توان به محافظت از سلامت قلبیـعروقی کمک کرد.
۱. دو بار در هر هفته ماهی بخورید
اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب (مانند قزل‌آلا و سالمون) هم سطح تری‌گلیسرید خون و هم فشار خون را در محدوده مناسبی حفظ می‌کنند، درحالی که کلسترول خوب خون یا HDL را افزایش می‌دهند و از شکل‌گیری پلاک‌های آسیب‌زا در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنند. اگر دو بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید و این عادت غذایی را همیشه حفظ کنید، از همه مزیت‌های امگا-۳ بهره‌مند می‌شوید.
۲. از لوبیا و انواع حبوبات به‌جای گوشت قرمز استفاده کنید
اگر می‌خواهید که سلامت قلبیـعروقی خودتان را با کمک رژیم غذایی در وضعیت مطلوب نگه دارید، باید از لوبیا و انواع حبوبات به‌عنوان جایگزینی برای گوشت‌های قرمز استفاده کنید. لوبیا و انواع حبوبات در گروه پروتئین‌های گیاهی بدون چربی قرار می‌گیرند و با توجه به نداشتن چربی‌های اشباع، به گزینه ایده‌آلی برای دریافت پروتئین تبدیل می‌شوند. یک تحلیل جامع درباره ۱۴ مطالعه مختلف نشان می‌دهد که خوردن لوبیا به‌طور منظم و مستمر، خطر مرگ‌ومیر در اثر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۳. از غلات سبوس‌دار به‌جای غلات تصفیه‌شده استفاده کنید
مطالعات مخلتفی نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه‌شده یا سفید (مانند برنج سفید و نان سفید) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. این خطر بالا به افزایش سطح کلسترول خون برمی‌گردد، اما غلات سبوس‌دار می‌توانند کلسترول بد خون یا LDL را کاهش دهند، سطح کلسترول خوب خون یا HDL را بیشتر کنند و عروق خونی را پاک و سالم نگه دارند، درحالی که همه این مزیت‌ها در کنار همدیگر به حفظ سلامت قلبیـعروقی کمک می‌رسانند. اضافه کردن برنج قهوه‌ای، ماکارونی قهوه‌ای، کینوا و نان‌های سبوس‌دار و تیره به رژیم غذایی می‌تواند تغییرات مثبتی در رژیم غذایی شما به‌وجود بیاورد.
۴. مصرف سبزیجات را افزایش دهید
سبزیجات برگدار مانند کلم کیل، کلم سبز و اسفناج سرشار از ویتامین K و نیترات هستند؛ یعنی دو ماده مغذی مهمی که از رگ‌های خونی محافظت می‌کنند و نقش مثبتی در سلامت قلب دارند. شما می‌توانید از این سبزیجات به‌عنوان سالاد، اسموتی یا در کنار پاستا استفاده کنید. اضافه کردن دیگر انواع سبزیجات به این گزینه‌ها می‌تواند کیفیت رژیم غذایی شما را بهتر کند.
۵. از انواع توت‌ها استفاده کنید
انواع توت‌ها مانند تمشک، توت سیاه، توت‌فرنگی، بلوبری و… سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مهمی هستند که از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. مطالعات علمی هم نشان داده‌اند که مصرف منظم توت‌ها، وضعیت بهتری برای عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به‌وجود می‌آورد، مخصوصا از نظر بهبودبخشی به سطح کلسترول بد خون، فشار خون و وزن کلی.
منبع: سلامت
بیشتر بخوانید:
