چطور عادت جدید بسازیم؟
بسیاری از ما تصور می‌کنیم آن دسته از افراد که همیشه می‌توانند زیر بار تمرینات سخت دوام بیاورند، غذاهای سالم بخورند، امتحان‌هایشان را خوب سپری کنند و به امورات فرزندانشان به‌موقع رسیدگی کنند، باید خودکنترلی فوق‌انسانی داشته باشند؛ اما علم به پاسخ متفاوتی اشاره می‌کند: آنچه ما با اراده اشتباه می‌گیریم، اغلب نشانه عادت است!
به گزارش تازه‌نیوز، افراد با عادات خوب به‌ندرت نیاز دارند در مقابل وسوسه تنبلی روی مبل، سفارش غذای چرب، به‌تعویق‌انداختن تکالیف یا تماشای یک ویدئوی ویروسی دیگر قبل از بیرون رفتن از در مقاومت کنند. به این دلیل که خلبان خودکارِ عادت کنترل را به دست می‌گیرد و وسوسه را از معادله حذف می‌کند. پس از ایجاد عادات خوب، برای انتخاب عاقلانه به اراده کمی نیاز است.
به نقل از ایرنا، عالی به نظر می‌رسد، درست است؟ تنها نکته این است که ایجاد عادات خوب به تلاش و بینش نیاز دارند. خوشبختانه، علم هم درباره نحوه شروع و هم برای ادامه آسان فرایند راهبردهایی می‌دهد. در اینجا چند مرحله با پشتوانه تحقیقاتی از کتاب «چگونه تغییر کنیم» آمده است که می‌تواند شما را از جایی که الان هستید تا جایی که می‌خواهید باشید، پیش ببرد.
۱. یک هدف مشخص تعیین کنید
روشی که امیدوارید با آن هدفتان را به عادت تبدیل کنید، مهم است. تحقیقات نشان داده است اهدافی مانند «داشتن مدیتیشن منظم» بیش‌ازحد انتزاعی هستند. تعریف هدف وقتی برایتان منفعت دارد که دقیق باشد. مثلاً به‌طور مشخص بگویید منظورتان انجام چه کارهایی و با چه فواصل زمانی است؟ نگویید «من به‌طور منظم مدیتیشن خواهم کرد.»، بگویید: «من هر روز ۱۵ دقیقه مشغول مدیتیشن می‌شوم.»
داشتن یک هدف کوچک باعث می‌شود که شروع کار کمتر دلهره‌آور باشد و پیشرفت خودتان را آسان‌تر ببینید.
۲. یک طرح باجزئیات و مبتنی بر نشانه ایجاد کنید
الان که هدف مشخصی را تعیین کرده‌اید، وقت آن رسیده است که ببینید چه چیزی به‌دنبال‌کردن آن ترغیبتان می‌کند. دانشمندان ثابت کرده‌اند که اگر علاوه بر اینکه تصمیم می‌گیرید چه کاری انجام دهید، مشخص کنید چه زمانی و با چه جزئیات بیشتری می‌خواهید آن را انجام دهید، به سمت هدفتان پیشرفت بیشتری خواهید کرد.
طرحی مانند «پنج روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه اسپانیایی می‌خوانم» خوب است. اما برنامه دقیق و مبتنی بر نشانه مانند «هر روز کاری پس از آخرین جلسه، ۳۰ دقیقه را صرف مطالعه اسپانیایی در دفترم خواهم کرد» به احتمال زیاد عادت می‌شود.
انجام این نوع برنامه‌ریزی با جزئیات، احتمال فراموشی آن را کاهش می‌دهد؛ زیرا زمان و مکان برنامه شما نشانه‌ای است که نمی‌گذارد حافظه‌تان در این زمینه کند عمل کند. حتی بهتر این است که برنامه را در تقویم وارد کنید تا یک یادآور دیجیتال دریافت کنید. یک برنامه تثبیت‌شده و فوق خاص همچنین شما را مجبور می‌کند پیش‌بینی بهتری داشته باشید و موانع را بهتر مدیریت کنید. در عین حال، باعث می‌شود برای انجام‌ندادن کاری که برای خودتان تعیین کرده‌اید، احساس گناه بیشتری کنید. پس از این احساس دوری می‌کنید.
عادت‌سازی موفق به تکرار مکرر آن رفتار متکی است و اگر روال شما خیلی خشک و شکننده باشد، کمتر آن را دنبال می‌کنید. عادت انعطاف‌پذیر به این معنی است که همچنان می‌توانید کاری را که نیاز دارید انجام دهید؛ حتی وقتی که مانعی در اولین روزهای پایبندی‌تان به برنامه پرتاب می‌شود.
۳. تکرار آن را سرگرم‌کننده کنید
هنگامی که قصد داریم عادت جدیدی ایجاد کنیم، بیشترمان قدرت اراده خود را بیش از حدی که هست، ارزیابی می‌کنیم و مسیری را برای کارآمدترین مسیر برای رسیدن به هدف نهایی خود تعیین می‌کنیم. فرض کنید که امیدوارید با ورزش منظم به تناسب اندام برسید. احتمالاً به دنبال تمرینی هستید که بتواند نتایج سریعی مانند آب‌کردن چربی‌ها روی تردمیل داشته باشد؛ اما تحقیقات نشان داده است که اگر به‌جای آن راه‌های سرگرم‌کننده هدف‌یابی تمرکز کنید، بیشتر دوام خواهید آورد و در نهایت، به دستاوردهای بیشتری خواهید رسید.
وقتی صحبت از ورزش می‌شود، رفتن به کلاس‌های ورزشی با یک دوست یا یادگیری نحوه صخره‌نوردی موضوعیت پیدا می‌کند. اگر می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید، شاید به این معنی است که جای صبحانه‌های دوناتی را با اسموتی‌های خوشمزه عوض کنید تا چندین وعده میوه و سبزیجات را در یک نوشیدنی خوشمزه ترکیب کند. به احتمال زیاد به چیزی که از آن لذت می‌برید، پایبند می‌مانید و تکرار هم کلید شکل‌گیری عادت است. پس مثبت‌ساختن این تجربه خیلی اهمیت دارد؛ اما اغلب نادیده گرفته می‌شود.
یکی از راه‌های عالی برای سرگرم‌ساختن مسیر رسیدن به هدف، امتحان‌کردن چیزی است که می‌شود آن را «تلفیق وسوسه» نام‌گذاری کرد. در نظر داشته باشید که فقط در حین کار برای رسیدن به هدف خود، از آنچه به آن میل دارید و برایتان لذت‌بخش است، لذت ببرید. برای مثال، فقط به خودتان اجازه دهید که برنامه مورد علاقه‌تان را درحالیکه در باشگاه هستید، تماشا کنید یا از یک پادکست محبوب در حین پختن غذاهای سالم لذت ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که بسته‌بندی و تلفیق وسوسه‌ها روند پیگیری را بهبود می‌بخشد. این کار هدف را به منبع رضایت تبدیل می‌کند نه درد.
