استرس و ۶ تکنیک تنفس برای مقابله با آن

به گزارش تازه‌نیوز و به نقل از عصر ایران، «تمرینات تنفس عمیق یکی از موثرترین ابزارهایی است که برای مدیریت استرس می‌توان مد نظر قرار داد. این تکنیک آرامش‌بخش به کاهش حالت جنگ یا گریز در بدن ما کمک می‌کند. پژوهش‌های مختلف فواید تمرینات تنفسی از جمله کاهش فشار خون و ضربان قلب را نشان داده‌اند.

بهترین بخش ماجرا این است که تمرینات تنفسی نیازمند هیچ نسخه، خرید محصولات بدون نسخه یا آموزش رسمی نیستند و تمام چیزی که نیاز دارید اختصاص چند دقیقه وقت در روز و در حالت ایده‌آل حضور در مکانی آرام برای انجام این تمرینات است.

شما می‌توانید از فواید افزودن تمرینات تنفسی به روتین روزانه خود برای کمک به مقابله با استرس، اضطراب، افسردگی و احساسات منفی دیگر استفاده کرده و همچنین سطوح انرژی خود را افزایش داده و به طور کلی حس بهتری داشته باشید. همچنین در مواجهه با رویدادی استرس‌زا می‌توانید از تمرینات تنفسی برای مقابله با این شرایط و کسب آرامش استفاده کنید.

در شرایطی که هر نوع تنفس آرام و پایدار می‌تواند به تسکین ذهن و اعصاب انسان کمک کند، ممکن است برخی تکنیک‌های تنفسی کارایی بیشتری نسبت به موارد دیگر برای شما داشته باشند.

 

تنفس شکمی یا دیافراگمی

تنفس شکمی یکی از شناخته شده‌ترین انواع تمرینات تنفسی است. این تکنیک نه‌تنها برای مقابله با استرس مفید است، بلکه نشان داده است در افزایش سطوح اکسیژن به افراد مبتلا به بیماری مزمن ریه کمک می‌کند. این تمرین به فرد کمک می‌کند بر تنفس خود متمرکز شده که می‌تواند افکار استرس‌زا را به پس زمینه ذهن انتقال دهد.

 

روش انجام

در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌ها را بسته و به تنفس خود بدون تلاش برای ایجاد تغییر در چیزی توجه کنید. دو دست خود را به آرامی روی شکم خود قرار داده و به این توجه داشته باشید که چگونه با انجام عمل دم بالا آمده و با انجام عمل بازدم پایین می‌رود. تا حد امکان بر این حرکت و تنفس از طریق دیافراگم متمرکز شده و اجازه دهید ذهن شما آزاد شود.

 

نکته

اگر حالت نشسته را انتخاب می‌کنید از راحتی و آرامش پشت خود اطمینان حاصل کرده و همچنین کمر را صاف نگه دارید تا آزادی حرکت برای تنفس کامل فراهم شود. بهتر است روی یک صندلی یا مبل این کار را انجام دهید.

 

تنفس از بینی به طور متناوب

این تکنیک تنفس قدمت بسیار زیادی دارد و فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند که از آن‌جمله می‌توان به کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی‌ – عروقی اشاره کرد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ که در نشریه the International Journal of Yoga منتشر شد، نشان داد که این تکنیک تنفس به کاهش استرس، ضربان قلب، فشار خون و سرعت تنفس شرکت‌کنندگان کمک کرده است. تنفس از راه بینی به طور متناوب بر اعصاب پاراسمپاتیک تاثیر می‌گذارد که بخشی از سیستم عصبی مسئول آرامش بدن پس از واکنش جنگ یا گریز است. از این رو انجام این تکنیک پس از یک رویداد استرس‌زا می‌تواند به کسب آرامش کمک کند.

 

روش انجام

در مکانی آرام و در وضعیتی راحت نشسته و دست‌های خود را روی ران قرار دهید. شست دست راست خود را روی سوراخ بینی راست و انگشت حلقه را روی سوراخ بینی چپ قرار داده بدون این که فشاری وارد کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. در انتهای عمل بازدم، سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست بسته و عمل دم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. سپس، شست خود را رها کرده و سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه بسته و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی راست انجام دهید. سپس از طریق سوراخ بینی راست عمل دم را انجام داده و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. این الگو را برای دم و بازدم از طریق سوراخ‌های بینی ادامه دهید.

 

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

این روش تنفس بر اساس یک تکنیک یوگیک باستانی شکل گرفته است. این روش به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند که در تقویت آرامش و تن‌آرامی نقش دارد. همچنین، این تمرین تنفسی میزان اکسیژن در ریه‌ها را افزایش داده و به افراد مبتلا به بی‌خوابی (اینسومنیا) در به خواب رفتن راحت‌تر کمک کند.

 

روش انجام

ابتدا عمل دم و بازدم عمیق انجام دهید. زمانی که به یک ریتم خوب رسیدید، برای چهار شمارش عمل دم را از طریق بینی انجام دهید، نفس خود را برای هفت شمارش نگه داشته و در نهایت عمل بازدم را از طریق دهان طی هشت شمارش انجام دهید. حداقل برای پنج دم و بازدم دیگر این کار را ادامه دهید. با تمرین بیشتر شما ممکن است قادر به افزایش تعداد نفس‌های خود باشید.

 

نکته

در ابتدا، ممکن است حبس نفس برای هفت شمارش و انجام عمل بازدم در هشت شمارش برای شما دشوار باشد. در این مورد شما می‌توانید مدت زمان دم، حبس نفس و بازدم را با حفظ نسبتنی مشابه کاهش دهید. به عنوان مثال، شما می‌توانید عمل دم را برای دو شمارش، حبس نفس را در سه شمارش و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید. به مرور زمان، شما می‌توانید این میزان را افزایش داده و به سطح تنفس ۴-۷-۸ برسید.

 

تنفس مربعی یا جعبه‌ای

این یک تکنیک تنفس ساده اما قدرتمند است. همانند دیگر تمرینات تنفسی، تنفس مربعی به کسب آرامش از طریق تمرکز بر تنفس به جای افکار استرس‌زا کمک می‌کند که می‌تواند به آرامش و تمرکز بیشتر منجر شود. این یکی از ساده‌ترین تمرینات تنفس عمیق است و حتی می‌توان آن را همراه با کودکان انجام داد.

 

روش انجام

در یک پسچر (وضع اندامی) خوب بنشینید. به تنفس خود توجه داشته و شمارش دم و بازدم خود را آغاز کنید. مجبور کردن خود به دم و بازدم بیش از حد عمیق می‌تواند بیشتر تنش‌زا باشد تا تنش را کاهش دهد. زمانی که متوجه شدید دم و بازدم راحت را در چند شمارش انجام می‌دهید، آماده شکل دادن به یک جعبه با تنفس خود هستید. به عنوان مثال، اگر دم و بازدم شما دو شمارش طول می‌کشد، عمل دم را برای دو شمارش انجام دهید، نفس خود را برای دو شمارش نگه دارید، عمل بازدم را برای دو شمارش انجام داده و یک وقفه دو شمارشی پیش از این که دوباره عمل دم را انجام دهید، داشته باشید. این کار را برای ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید، سپس هر بخش از این تکنیک تنفسی را در سه شمارش انجام دهید.

 

تنفس از سوراخ بینی چپ

تنفس از سوراخ بینی چپ می تواند به آرامش سمت چپ منطقی مغز که درگیر افکار تکراری و پشت سر هم شده است کمک کند، در شرایطی که سمت راست و خلاق مغز را فعال می کند. پس از چند دور تنفس از طریق سوراخ سمت چپ بینی بهتر است برای ایجاد تعادل در مغز و سیستم عصبی، چند دور نیز تنفس از سوراخ بینی به طور متناوب را انجام دهید.

 

روش انجام

در شرایطی که پشت شما صاف است بنشینید و بر تنفس خود متمرکز شوید. سوراخ بینی سمت راست را با انگشت شست دست راست مسدود کرده و از طریق سوراخ بینی چپ تنفس کنید. در نقطه اوج عمل دم دو سوراخ بینی را با انگشت شست و انگشت حلقه راست مسدود کرده تا یک وقفه ایجاد شود و با آزاد کردن انگشت شست عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی راست انجام دهید.

 

تنفس منسجم

این تکنیک تنفس عمیق چندان بی‌شباهت به تنفس جعبه‌ای نیست. تفاوت اصلی بین آنها این است که شما به آرامی، به تدریج و به عمد دم و بازدم خود را بسط می‌دهید تا به نرخ تنفس منسجم ایده‌آل پنج عمل دم و پنج عمل بازدم رسیده و با ایجاد تعادل در سیستم عصبی انعطاف پذیری و سازگاری آن را افزایش دهید.

 

روش انجام

در شرایطی که پشت صاف است بنشینید و چند بار عمل دم و بازدم را انجام دهید. عمل دم و بازدم را در دو شمارش آغاز کرده و دو بار دیگر آن را تکرار کنید. سپس، دم و بازدم را در سه شمارش انجام دهید. سه بار دیگر این کار را تکرار کنید. اگر متوجه افزایش تنش در بدن خود شدید تا زمانی که احساس راحتی کنید به تنفس طی سه شمارش ادامه دهید. زمانی که آماده بودید، دم و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید و سپس آن را به پنج شمارش افزایش دهید.

 

نکته

اگر با تنش مواجه شدید دم و بازدم را برای چهار شمارش انجام داده یا بار دیگر به سه شمارش بازگردید تا زمانی که آمادگی کامل برای افزایش شمارش برای انجام دم و بازدم را داشته باشید.»