راهکارهایی برای مهار اضطراب شبانه و داشتن خوابی بهتر
اضطراب می تواند شب ها جان بگیرد و یک چرخه باطل رقم بزند.
به گزارش تازه‌نیوز، نکته ای که باید آن را درک کنید این است که فواید ورزش کردن با پایان آن به اتمام نمی رسد و پس از آن بدن شما در حال ترمیم است و سعی دارد قوی تر یا سریع تر شود.
کارشناسان به ویژه به کسانی که در سطح حرفه ای ورزش می کنند، توصیه می کنند طی ساعات پس از ورزش یک وعده غذای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بخورند.
منبع این کربوهیدرات ها و پروتئین در حالت ایده آل باید مواد غذایی کامل همچون میوه ها، سبزیجات و گوشت بدون چربی باشد. اما مکمل ها و شیک های پروتئینی هم می توانند اثرگذار باشند. پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند و کربوهیدرات، قند خون را تثبیت می کند و مانع از تحلیل رفتن عضلات می شود.
اما کدام مواد غذایی برای بعد از ورزش بهتر هستند؟
۱- ماهی یا مرغ
ماهی و مرغ حاوی پروتئین بدون چربی هستند که باید پایه و اساس هر غذا یا خوراکی بعد از ورزشی باشد.
پروتئین های بدون چربی که شامل ماهی، لوبیا و مرغ می شوند به شما اجازه می دهند از همه ی فواید پروتئین برای سلامت و ترمیم عضلات برخوردار شوید، در حالی که در مقایسه با پروتئین گوشت گاو از کالری و چربی اشباع شده ی کمتری برخوردار است.
ماهی و مرغ همه ی پروتئین های اساسی – لوسین، ایزولوسین و والین – را دارا هستند و باعث ترمیم و رشد عضلات می شوند.
آماده کردن وعده ی پروتئینی از قبل می تواند تجدید نیروی بعد از ورزش را راحت تر کند. می توانید شب قبل ماهی یا مرغ را آماده کنید و بعد از ورزش بخورید.
۲- کینوآ
کینوآ یک غله ی کامل پیچیده است که از دو ماده ی اساسی برای بعد از ورزش یعنی پروتئین و کربوهیدرات ها برخوردار است.
اگر به خوردن غلات علاقمندید، کینوآ احتمالاً بهترین انتخاب برای شما است.
علاوه بر این، کینوآ فاقد گلوتن است، بنابراین گزینه ی مناسبی برای کسانی است که بدن شان تحمل گلوتن را ندارد یا به بیماری سلیاک دچار هستند.
می توانید یک کاسه کینوآی مملوء از پروتئین را به همراه ماهی یا مرغ آماده کنید و به آن آووکادو و سبزیجاتی مثل کلم کیل هم اضافه کنید.
۳- آووکادو
آووکادو چربی سالم زیادی دارد و انتخاب مناسبی به ویژه برای ورزشکارانی است که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند.
هضم این چربی زیاد زمان بیشتری از بدن می گیرد و به همین دلیل در مقایسه با زمانی که برای مثال، یک کاسه برنج سفید ساده که بیشتر کربوهیدرات ساده است می خورید، مدت طولانی تری سیر می مانید.
برای افزایش پروتئین دریافتی خود می توانید آووکادو را به همراه تخم مرغ آبپز یا نخود میل کنید.
۴- سبزیجات برگ دار سبز تیره
سبزیجات برگ دار مملوء از ریزمغذی و ویتامین هستند، بنابراین نقش مهمی در یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران دارند.
به خصوص سبزیجات برگ دار سبز تیره حاوی مواد مغذی ضروری ای همچون کلسیم و آهن هستند که می توانند به عملکرد بدن کمک کنند. کلسیم به ترمیم عضلات کمک می کند و در محکم شدن استخوان ها نقش دارد. آهن سوخت و ساز و مصرف انرژی بدن را تنظیم می کند.
با سبزیجات مثلاً اسفناج می توانید اسموتی درست کنید یا کلم کیل را به همراه کینوآ تفت دهید.
۵- شیک های پروتئینی یا شیر کاکائو
شیک های پروتئینی به این دلیل محبوب اند که روش سریع و ساده ای برای دریافت پروتئین بعد از ورزش هستند. با این حال، باید مطمئن شوید شیک پروتئینی با کیفیتی می نوشید که مملوء از قند نباشد.
شیک های پروتئینی باکیفیت معمولاً حاوی ۳۰ گرم پروتئین از جمله ۳ تا ۴ گرم اسید آمینه لوسین هستند که به رشد عضلات کمک می کند.
اگر پودر پروتئینی ندارید، برخی ادعا می کنند شیر کاکائو نوشیدنی بسیار خوبی برای بعد از ورزش است، گرچه متخصصان می گویند هیچ فایده ی خاصی ندارد. در حقیقت شیر کاکائو به خاطر کربوهیدرات ها و پروتئینی که دارد به ترمیم بدن کمک می کند اما هیچ فرقی با هر غذا یا خوراکی دیگری که حاوی همان مواد مغذی است، ندارد.
بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش
تحقیقی در سال ۲۰۱۳ می گوید فاصله ی میان غذای قبل و بعد از ورزش با شروع و پایان ورزش نباید بیشتر از چهار ساعت باشد. اگر این فاصله بیشتر شود ممکن است احساس خستگی کنید و انرژی که برای ورزش و ترمیم عضلات ضروری است را به دست نیاورید.
منبع: روزیاتو
بیشتر بخوانید:
