چگونه آهن بیشتری در بدن ذخیره کنیم؟
آهن، ماده معدنی ضروری برای ساخت گلبول‌های قرمز و اکسیژن‌رسانی به اندام‌هاست که کمبود آن با خستگی، رنگ‌پریدگی، ریزش موها و… همراه است.
به گزارش تازه‌نیوز، معمولا خانم ها به‌دلیل سیکل‌های قاعدگی دچار کمبود ذخایر آهن می‌شوند و از مکمل‌های غذایی استفاده می‌‌کنند. اما باید دانست که رعایت چند توصیه ساده به بهبود ذخایر آهن موجود در غذاها نیز کمک می‌کند که به ترتیب عبارتند از:
گنجاندن منابع پروتئین حیوانی در تغذیه روزانه
گوشت، ماکیان، ماهی و جگر منابع غنی از آهن هِم هستند. این نوع آهن نسبت به منابع آهن گیاهی (غیرهم) قابلیت جذب بالاتری دارد. مصرف این خوراکی‌ها در تغذیه روزانه بخش زیادی از نیاز بدن را تامین می‌کند زیرا ۲۰ تا ۲۵ درصد آهن موجود منابع پروتئین حیوانی به‌خوبی جذب می‌شود.
مصرف سبزیجات حاوی آهن
آهن موجود در سبزیجات از نوع غیرهِم است و بین ۱ تا ۵ درصد آن در بدن جذب می‌شود. اسفناج و جعفری جزء سبزیجات با مقدار بالای آهن هستند که اگر همراه با منابع آهن حیوانی مصرف شود، قدرت جذب بهتری خواهند داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود همراه گوشت یا ماهی حتما سالاد باشد.
مرکبات همراه غذا
۱۰۰ گرم مرکبات بین ۳۷ تا ۵۳ میلی‌گرم ویتامینC دارد که مصرف این ویتامین همراه غذا به جذب آهن غیرهم کمک می‌کند. افزودن آب لیموترش تازه یا نارنج به سس سالاد یکی از ساده‌ترین ترفندها برای تامین نیاز بدن به این ویتامین و افزایش جذب آهن است.
خشکبار به‌عنوان میان‌وعده
انتخاب خشکبار به‌عنوان میان‌وعده جزء بهترین توصیه‌‌های غذایی است زیرا این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین‌ها و املاح مانند آهن هستند. به‌عنوان مثال، ۱۰۰ گرم برگه زردآلو و خرما ۳ تا ۵ میلی‌گرم آهن دارد. البته به‌دلیل قند بالای این خوراکی نباید در مصرف آنها افراط کرد.
پرهیز از نوشیدن چای و قهوه پس از غذا
چای و قهوه نوشیدنی‌های حاوی پلی‌فنول‌ها هستند که آهن را در روده نگه می‌دارند و مانع از جذب آن در بدن می‌شوند. بنابراین، بهتر است از این نوشیدنی‌ها یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا پرهیز کرد.
مصرف کاکائو در حد متعادل
دانه کاکائو حاوی ترکیباتی به‌نام کاتچین، اِپی‌کاتچین و کرستین است. این ترکیبات جزء پلی‌فنول‌ها محسوب می‌شوند و قابلیت جذب آهن غیرهم را کاهش می‌دهند. پس توصیه می‌شود در مصرف کاکائو زیاده‌روی نشود.
منبع: سلامت
بیشتر بخوانید:
