اندازه مناسب استفاده از فیبر چقدر است؟
فیبرغذایی، اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم توسط آنزیم های گوارشی می باشد که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می شود.
به گزارش تازه‌نیوز، فیبرغذایی، اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم توسط آنزیم های گوارشی می باشد. به عبارت دیگر کربوهیدرات های غیرقابل هضم و لیگنین که بخشی از ترکیبات دست نخورده گیاهان می باشند فیبر نامیده می شوند.فیبرعملکردی، کربوهیدرات غیر قابل هضم است که از گیاهان استخراج و یا ساخته می شود. فیبر ها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می شود.
هر دو نوع فیبر تاثیرات مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطرات برخی بیماری ها دارند.نقش فیبر درعملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر می باشد..فیبرهای نامحلول نظیر سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می دهند. این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می گردد.
فیبرهای محلول با تشکیل ژل سبب آهسته نمودن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی میزان جذب آنها را می کاهند.
نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر می باشد. فیبر های غیرقابل هضم دارای نقش های فیزیولوژیکی مهمی در بدن انسان می باشند.
فیبرهای نامحلول نظیر سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می دهند. این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می گردد.فیبرهای محلول با تشکیل ژل سبب آهسته نمودن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی میزان جذب آنها را می کاهند.فیبرهای غیرقابل جذب ویژه که توسط باکتری های روده تخمیر می شوند، منجر به تحریک جذب روده ای و حفظ تعدادی از مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، روی و آهن می گردند.بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که مصرف فیبر ویسکوز (مانند صمغ و پکتین) جذب روده‌ای کلسیم، منیزیم، آهن و یا روی را مختل نمی‌کند.
بسیاری از مطالعات حیوانی بیان داشته‌اند که بسیاری از فیبرهای ویسکوز باعث افزایش جذب مواد معدنی می‌گردند. اما به هرحال در یک مطالعه دیده شده است، زمانیکه ۱۲ گرم در روز سبوس به غذا افزوده گردد، جذب آهن ۵۱ تا ۷۴ درصد کاهش می‌یابد که این کاهش به دلیل حضور فیتات نیست.
غلظت کلسترول سرم می تواند توسط فیبرهای غیرمحلول نظیر سلولز و لیگنین و نیز توسط فیبرهای محلول پکتین و پسلیوم تحت تاثیر قرار گیرد. مکانیسم عمل آنها از طریق اتصالشان به اسیدهای صفراوی مشتق شده از کلسترول در مدفوع و افزایش دفع آنها در نتیجه کاهش جذب چربی ها می باشد.
فیبرغذایی توسط باکتری های موجود در روده به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (Short Chain Fatty Acid: SCFA) تخمیر می گردند که می توانند منجر به کاهش چربی خون گردند.
دریافت کافی برای فیبر ۳۸ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم در روز برای زنان ۵۰-۱۹ ساله تعیین گردیده است.
توصیه های دریافت فیبر برای بزرگسالان بیشتر از ۵۱ سال ۲۱ گرم در روز برای زنان و ۳۰ گرم در روز برای مردان می باشد. نیاز به دریافت فیبر در افراد مسن کاهش می یابد زیرا متوسط دریافت انرژی با افزایش سن کاهش می یابد.
منابع فیبرشامل سبزیجات و میوه ها ، غلات کامل ( مثل نان سبوس دار) و حبوبات است که طبق هرم غذایی همه افراد سالم باید به مقدار مشخص از گروههای هرم مصرف کنند تا میزان فیبر توصیه شده در طول روز را دریافت کنند.
منبع: بهداشت‌نیوز
بیشتر بخوانید:
