چه چیزی خوب یا بد بودن کربوهیدرات‌ها را تعیین می‌کند؟
این سوال که «چه چیزی خوب یا بد بودن کربوهیدرات‌ها را تعیین می‌کند؟» به این دلیل که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌ها همچنان یکی از مواد غذایی بحث‌برانگیز برای بسیاری از انسان‌ها هستند سوال خوبی است.
به گزارش تازه‌نیوز، در کل، کربوهیدرات‌ها یکی از درشت‌مغذی‌ها هستند که همراه با چربی و پروتئین، انرژی یا کالری کلی مواد غذایی مختلف را می‌سازند. مواد غذایی گوناگون حاوی مقادیر متفاوتی از این سه درشت‌مغذی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) هستند، درحالی که ویتامین، فیبر و مواد معدنی هم دارند. براساس همین مقادیر است که می‌توان گفت کدام ماده غذایی در گروه منابع مناسب برای دریافت پروتئین، چربی یا کربوهیدرات قرار می‌گیرد.
اما اصطلاح کربوهیدرات برای اشاره به نوع بعضی از مواد غذایی هم کاربرد دارد. برای مثال نان‌ها، کلوچه‌ها، ماکارونی، کیک‌ها، برنج و… همگی در گروه خوراکی‌های کربوهیدراتی جای می‌گیرند. نامیدن مواد غذایی مختلف با عنوان محصولات کربوهیدراتی لزوما نادرست نیست اما این کار معمولا با نادیده گرفتن سایر مواد مغذی موجود در منابع کربوهیدراتی مناسب همراه می‌شود یا باعث می‌شود که درک نادرستی از سایر مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای داشته باشیم. مثلا بخش عمده‌ای از سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و سیب‌زمینی را هم کربوهیدرات‌ها می‌سازند اما کمتر کسی به این محصولات غذایی به‌عنوان منابع کربوهیدراتی نگاه می‌کند.
کربوهیدرات‌های نامناسب کدام‌اند؟
محصولاتی مانند دونات‌ها، کیک‌ها، کلوچه‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس و بسیاری از انواع خوراکی‌های فوری در گروه کربوهیدرات‌های نامناسب قرار می‌گیرند. این محصولات معمولا از آرد سفید شکل گرفته‌اند که مراحل تصفیه‌سازی را پشت سر می‌گذارد و نهایتا فیبر و ویتامین‌های B خودش را از دست می‌دهد. معمولا هم از قندهای افزوده یا چربی‌های اشباع ناسالم و چربی‌های ترانس در تولید این محصولات استفاده می‌شود. گاهی اوقات کربوهیدرات‌های نامناسب را با اصطلاح «کالری خالی» معرفی می‌کنند؛ یعنی این خوراکی‌ها با این‌که کالری قابل توجهی به بدن می‌رسانند اما فاقد مواد مغذی یا ترکیبات مفید هستند.
کربوهیدرات‌های نامناسب و ناسالم می‌توانند دستیابی به کاهش وزن و پایبندی به برنامه‌های غذایی سالم را به کاری چالش‌برانگیز تبدیل کنند. آردها و قندهای تصفیه‌شده به هضم کمتری نیاز دارند و همین باعث می‌شود که مصرف آنها با افزایش سریع‌تر قند خون و البته اُفت سریع‌تر قند خون در فاصله 2 تا 4 ساعت پس از مصرف این خوراکی‌ها همراه شود. اگر نمی‌خواهید که منابع کربوهیدراتی نامناسب را کاملا از رژیم غذایی کنار بگذارید، حداقل باید مصرف آنها را به کمترین میزان ممکن برسانید. منابع کربوهیدراتی نامناسب به‌راحتی روی سطح انرژی، هوس‌های غذایی و احساس گرسنگی شما تاثیر منفی می‌گذارند.
کربوهیدرات‌های بهتر چه ویژگی‌هایی دارند؟
این منابع کربوهیدراتی کمتر فرایندهای تصفیه را پشت سر می‌گذارند و معمولا هم حاوی هیچ قند افزوده یا چربی ناسالمی نیستند. کربوهیدرات‌های بهتر دارای ارزش تغذیه‌ای نسبتا متوسط هستند، اما همچنان هم بخشی از ترکیبات مهم و سالم را به بدن نمی‌رسانند. خوراکی‌هایی که در این گروه قرار می‌گیرند، عبارتند از برنج سفید یا غذاهای تهیه‌شده از آرد سفید مانند ماکارونی، نان، غلات صبحانه تصفیه‌شده یا بیسکویت‌های کاملا سالم. کربوهیدرات‌های بهتر می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم جای داشته باشند، اما نمی‌توانند منبع اصلی شما برای دریافت کربوهیدرات‌ها باشند.
بهترین کربوهیدرات‌ها را بشناسید
بهترین کربوهیدرات‌ها همان‌هایی هستند که در مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر یافت می‌شوند. نان‌های ۱۰۰ درصد سبوس‌دار یا ماکارونی‌های سبوس‌دار هم در همین گروه جای می‌گیرند. از نظر متخصصان تغذیه، همین گروه از کربوهیدرات‌ها باید منبع اصلی شما برای دریافت کربوهیدرات باشند چون مقادیر بالایی از فیبر را به بدن می‌رسانند که برای داشتن گوارش سالم و تنظیم قند خون واقعا ضروری است. بسیاری از گزینه‌هایی که در این گروه قرار می‌گیرند، حاوی ترکیبات ضدبیماری خاصی به‌نام فیتوکمیکال‌ها یا مواد مغذی گیاهی هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی ویژه‌ای برای بدن دارند.
منبع: سلامت
بیشتر بخوانید:
- با رژیم غذایی کم کربوهیدرات آشنا شوید
- خوردن غذای آماده یخ‌زده چه تاثیراتی بر بدن دارد؟
- تفاوت قندهای طبیعی با قندهای افزوده در چیست؟
