تاثیر ویتامین سی بر سیستم ایمنی بدن

جالب است بدانید که بسیاری از افراد تفاوت ویتامین C و ویتامین ث را جستجو می‌کنند، در حالی که این دو در واقع یکسان هستند و تنها نام‌های مختلفی برای آن به شمار می‌روند.

اگر این پرسش برای شما هم مطرح شده که روزانه به چه میزان ویتامین C نیاز داریم و بهترین منابع آن چیست، در این مقاله همراه ما باشید تا اطلاعات جامعی درباره فواید و منابع این ویتامین در اختیار شما قرار گیرد.

ویتامین سی چیست؟

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد در امان بمانند. این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مؤثر است و نقش کلیدی در تولید سلول‌های سفید خون مانند لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها دارد. این سلول‌ها وظیفه محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها را بر عهده دارند. همچنین، ویتامین C به تولید آنتی‌بادی‌های ضروری برای مقابله با عفونت‌های ویروسی و باکتریایی کمک می‌کند. مصرف قرص ویتامین سی یا منابع حاوی این ویتامین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از آسیب به سلول‌ها پیشگیری کند.

روزانه چگونه ویتامین C را مصرف کنیم؟

مقدار مصرف روزانه ویتامین C بسته به سن، جنسیت و سبک زندگی هر فرد متفاوت است. به طور کلی، برای بزرگسالان سالم، مصرف روزانه ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C برای مردان و ۷۵ میلی‌گرم برای زنان توصیه می‌شود. برای کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال، مصرف این ویتامین باید بین ۱۵ تا ۷۵ میلی‌گرم در روز باشد. نوزادان شیرخوار نیز ویتامین C مورد نیاز خود را از طریق شیر مادر دریافت می‌کنند. تغذیه مادر در این دوره تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی نوزاد دارد، بنابراین مقدار مصرف ویتامین C برای مادران شیرده باید با نظر پزشک تعیین شود.

علائم کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C در بدن با علائمی همچون خستگی و ضعف عمومی همراه است که در صورت ادامه‌دار بودن، می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری در سلامت شود. در صورت کمبود شدید این ویتامین، بیماری اسکوربوت بروز می‌کند. این بیماری با علائمی چون خستگی و ضعف بدن آغاز می‌شود که ممکن است به دلیل اختلال در تولید کارنیتین در عضلات باشد. افراد مبتلا به اسکوربوت به تدریج ممکن است دچار علائمی مانند التهاب و عفونت لثه‌ها شوند که با خونریزی هنگام غذا خوردن همراه است.

در صورتی که درمان مناسب و تأمین ویتامین C به میزان کافی صورت نگیرد، این وضعیت می‌تواند بدتر شده و باعث اختلال در تولید کلاژن در بدن شود. در ادامه، این مشکلات منجر به دردهای عضلانی و تأخیر در بهبود زخم‌ها می‌شود. در نهایت، کمبود مزمن ویتامین C می‌تواند بر مغز و سیستم عصبی تأثیر بگذارد که ممکن است باعث افسردگی و ضعف اعصاب شود. همچنین، کمبود آهن در بدن به کم خونی فقرآهن منجر خواهد شد. در صورت عدم درمان، بیماری اسکوربوت می‌تواند به وضعیت خطرناکی تبدیل شود. به همین دلیل، تأمین میزان مناسب ویتامین C بسیار حیاتی است.

اصلی ترین فایده ویتامینC

ویتامین C به عنوان یکی از قدرتمندترین تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی بدن، تأثیرات بسیار مثبتی بر بهبود عملکرد آن دارد. این ویتامین با اثر مستقیم بر فعالیت سلول‌ها، می‌تواند به شکل قابل توجهی مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها افزایش دهد. به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، ویتامین C از سلول‌های سیستم ایمنی در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین C نقش مهمی در تولید و فعال‌سازی آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های سیستم ایمنی دارد که به مقابله با عوامل بیماری‌زا کمک می‌کنند. مصرف منظم این ویتامین موجب افزایش تولید سلول‌های کشنده طبیعی (NK) می‌شود که در شناسایی و از بین بردن سلول‌های سرطانی نقش دارند. همچنین، ویتامین C با تنظیم تولید سایتوکین‌ها، به بهبود عملکرد صحیح سلول‌های سیستم ایمنی کمک می‌کند.

مهم‌ترین نقش‌های ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت تولید لنفوسیت‌ها:

ویتامین C در تقویت تولید لنفوسیت‌ها که انواع مختلفی از سلول‌های سیستم ایمنی هستند، بسیار مؤثر است. این سلول‌ها نقش حیاتی در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها دارند.

فعال‌سازی سلول‌های سیستم ایمنی:

این ویتامین قادر است سلول‌های سیستم ایمنی را فعال کرده و فعالیت آن‌ها را تقویت کند. این شامل سلول‌های T، سلول‌های کشنده طبیعی (NK) و سایر اجزای سیستم ایمنی است که در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها نقش دارند.

افزایش تولید آنتی‌بادی‌ها:

ویتامین C به افزایش تولید آنتی‌بادی‌ها کمک کرده و قدرت بدن در نابودی عوامل بیماری‌زا را تقویت می‌کند. آنتی‌بادی‌ها در دفاع از بدن در برابر ویروس‌ها و میکروب‌ها نقشی اساسی دارند.

تسریع فرآیند بهبودی:

ویتامین C در فرآیندهای بهبودی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند و مصرف آن می‌تواند این فرآیندها را تسریع کند. این به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا سریع‌تر به عوامل مهاجم واکنش نشان دهد و آن‌ها را از بین ببرد.

کاهش التهابات و بهبود عملکرد سیستم ایمنی:

التهابات می‌توانند سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهند. ویتامین C با کاهش عوامل التهابی و تنظیم ترشح سایتوکین‌ها، به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

افزایش جذب مواد مغذی دیگر:

ویتامین C جذب مواد مغذی دیگر مانند آهن و روی را افزایش می‌دهد. این عناصر معدنی برای سلامت عمومی و تقویت سیستم ایمنی ضروری هستند.

تامین ویتامین Cاز مواد غذایی

برای تأمین ویتامین C، پیشنهاد می‌شود که غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، توت‌فرنگی، پرتقال، گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود قرار دهید. منابع دیگر ویتامین C عبارتند از:

• مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیموترش و لیموشیرین
• فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز
• سبزیجات برگ سبز همچون اسفناج، کلم بروکلی و کاهو
• سبزیجات زرد و نارنجی مثل هویج، کدو حلوایی و زردآلو
• توت‌فرنگی و آناناس
• آب‌میوه‌های طبیعی
• گوجه‌فرنگی

بهترین گزینه برای دریافت ویتامین C، مصرف منابع طبیعی آن است. در صورتی که لازم باشد، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین C  نیز استفاده کنید. یکی از این مکمل‌ها قرص ویتامین سی فوراور است که در ترکیبات آن از سبوس جو دو سر استفاده شده است که به جذب بهتر این ویتامین کمک نموده و میزان اثرگذاری آن را به طور چشمگیری افزایش می دهد.

بهترین زمان مصرف ویتامین C

بهترین زمان برای مصرف ویتامین C به عوامل مختلفی از جمله هدف شما از مصرف آن، نیازهای شخصی و شرایط جسمانی‌تان بستگی دارد. مصرف ویتامین C در زمان‌های زیر می‌تواند مفید باشد:

• قبل از تمرین: مصرف ویتامین C حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد عضلات کمک کند.
• بعد از تمرین: مصرف ویتامین C بلافاصله پس از تمرینات سنگین می‌تواند به بازسازی عضلات و کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کند.
• همراه با وعده‌های غذایی: مصرف ویتامین C همراه با وعده‌های غذایی به تقویت سیستم ایمنی بدن و جذب بهتر این ویتامین کمک می‌کند.

در نهایت، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد بهترین زمان و مقدار مصرف ویتامین C برای خودتان مشورت کنید.